To, že auta jezdí na naftu, benzín, plyn či elektřinu je každému dobře známé. Co ale člověk? Co je jeho hlavní pohonnou hmotou? Je jich samozřejmě víc, ale jednou z nejdůležitějších jsou karbohydráty nebo-li sacharidy.
I přes svou špatnou reputaci jsou karbohydráty životně důležité pro lidské zdraví, a to z několika důvodů. V první řadě nás zásobují energií. Naše tělo využívá karbohydrátů jako hlavní zdroj paliva. Základním složením karbohydrátů je cukr, škrob a vláknina. Nejjednodušší formou karbohydrátů je cukr. Cukry a škroby se během trávení rozbíjejí na jednoduché cukry. Následně jsou absorbovány do krevního oběhu, kde jsou známy jako krevní cukr (glukóza). Ta odtud s pomocí inzulínu vstupuje do tělních buněk. Část této glukózy tělo využije pro energii, pohání veškeré vaše aktivity od běhání po samotné dýchání. Glukóza se navíc ukládá v játrech, svalech a dalších buňkách pro pozdější použití. Ovšem pozor! Nadbytek sacharidů nebo jejich špatný výběr semůže přeměnit na tuky a podílet se tak na nezvhledných tukových polštářích.
Sacharidy a zdraví
Sacharidy jsou malé životně důležité molekuly, které jsou v malém množství a různém složení obsaženy v potravinách, které konzumujeme. Každou kombinaci těchto molekul ale tělo tráví trošku jinak. Obecně platí, že čím je molekula cukru jednodušší, tím rychleji se rouštěpí a následně vstřebá do krve. Ihned se zvýší hladina cukru v krvi, dojde k tzv. hyperglykemii, na kterou tělo reaguje tak, že se hladinu cukru v krvni snaží snížit, a to vyplavením hormonu zvanégho inzulín, který cukrové molekuly posbírá a přenese tam, kde jsou zapotřebí, tedy do buněk vyžadující energii. To vše je v pořádku, pokud příjem sacharidů dosahuje určitých hodnot. Problém nastane, když je těchto molekul hodně. Inzulín zkrátka přestane stíhat, sacharidy se přemění na tuk a kila půjdou nahoru.
Přirozené versus umělé přidané
U zdravého jedince by příjem sacharidů měl činit 45 až 65 procent celkového kalorického příjmu. Pokud tedy denně zkonzumujete 2000 kalorií, mezi 900 a 1300 kaloriemi by měly být karbohydráty. To znamená, že naše tělo potřebuje mezi 225 a 325 gramy karbohydrátů denně. Na balených potravinách jejich množství spolu s množstvím dalších výživových látek najdete na etiketách. Dozvíte se z ní celkovém množství sacharidů, které daný výrobek obsahuje, tedy škroby, vlákninu, cukry a přírodní nebo přidané cukry. Karbohydráty najdeme v mnoha potravinách i nápojích. Většina karbohydrátů se přirozeně vyskytuje v rostlinné stravě jako například v zrní a obilovinách. Výrobci potravin je také přidávají do zpracovaných potravin ve formě škrobu a přidaného cukru. Nejzákladnějším sacharidem je molekula cukru, která spojuje jednu nebo dvě jednotky uhlíku, vodíku a kyslíku. Jiné karbohydráty obsahují tři nebo více jednotek uhlíkovo voďíkovo kyslíkového tria.
Druhy karbohydrátů
Cukr v přirozené formě najdeme v ovoci, zelenině, mléku a mléčných produktech. Cukry obsahují ovocný cukr (fruktózu), stolní cukr (sacharózu) a mléčný cukr (laktózu). Další složka, škrob se přirozeně se vyskytuje v zelenině, obilovinách, vařených fazolích a hrachu. A vlákninu opět najdeme v ovoci, zelenině, celých zrnech (celozrnném pečivu) a vařených fazolích a hrachu. Už jste možná zaslechli o glykemickém indexu. Tento pojem klasifikuje potraviny obsahující karbohydráty podle jejich potenciálu zvýšit hladinu cukru v krvi. Spousta zdravých potravin jako celozrnné pečivo, luštěniny, zelenina, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky mají nízký glykemický index. Odtučňovací diety založené na glykemickém indexu odmítají potraviny s vysokým glykemickým indexem jako brambory nebo kukuřice. I v těchto potravinách ovšem najdeme spoustu prospěšných látek, takže je nemusíte zcela eliminovat ze svého jídelníčku.
Vybírejte karbohydráty rozumně
Karbohydráty jsou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku a tělu dodávají mnoho důležitých živin. Je prokázáno, že potraviny z tzv. celých zrn (celozrnné pečivo) a vláknina pomáhá snižovat riziko onemocnění kardiovaskulárního systému. Vláknina také chrání před obezitou, druhého typu diabetu a je zásadní pro zdraví trávicího traktu. Výzkumy ukazují, že pravidelnými porcemi ovoce, zeleniny a celozrnného pečiva, můžete získat kontrolu nad svou váhou. Jejich velikost a množství v nich obsažené vlákniny mají za následek to, že se cítíte plni po požití malého množství kalorií. by´t autoři některých diet prohlašují pravý opak. Velmi málo studií ukazuje, že dieta založená na zdravých karbohydrátech vede k přibývajícím kilogramům nebo obezitě.
Čerstvé ovoce a zelenina je základ
Ne všechny ovšem vznikají stejným způsobem. Poradíme vám proto, co udělat pro to, aby karbohydráty pracovaly ve vašem vyváženém jídelníčku. Běžné zdroje přírodních karbohydrátů najdeme v ovoci, zelenině, mléku, ořeších, obilovinách, semínkách a luštěninách. Zaměřte se na celou čerstvou, mraženou nebo sterilovanou zeleninu a ovoce bez přidaného cukru. Věřte, že existují lepší možnosti, než ovocné džusy a sušené ovoce, což jsou koncentrované zdroje přírodního cukru a tím pádem obsahují více kalorií. Čerstvé ovoce a zelenina navíc obsahují vlákninu a vodu, což způsobí, že se cítíte plni po požití malého množství kalorií.
Volte správné sacharidy!
Zaměřit bychom se ovšem měli na správné sacharidy. Volte především složené sacharidy, tedy výrobky z celozrnné mouky, ovesné vločky, luštěniny ale i müsli tyčinky – ovšem nepřislazované cukrem. Cukr nahraďte nekalorickými sladidly nebo slaďte medem, stevií, javorovým sirupem atd. Slazené nápoje vyměňte za ty neslazené, omezte příjem cukru. S opatrností konzumujte ovoce, které obsahuje fruktózu, která patří mezi cukry jednoduché. Abyste si udělali obrázek: jedna broskev obsahuje stejné množství sacharidů jako půlka tatranky, jedno kiwi rovná se množství sacharidů jedné kostce cukru. Co řídí na závěr? I sacharidy stejně jako všechno jezte v rozumném množství a doplňujte je bílkovinami.
